三星彩票投注-硬核练背计划,你能练到背部抽筋,背部肌肉怎能不厚?

2020-01-11 13:27:59   【浏览】188

三星彩票投注-硬核练背计划,你能练到背部抽筋,背部肌肉怎能不厚?

三星彩票投注,大家好,我是旺旺。

今天要分享一个比较硬核的练背计划,也就是我之前经常说的练背60组。

背部肌肉练法,跟胸肌、大腿是不太一样的。

它的支撑部位,腰和肩都比较薄弱,所以不适合太大重量。

所以一般我们练背,都采用的是“疲劳练法”。

也就是中等重量、多次数、多组数的练背方式。

那么今天就来分享一下我的练背计划,我能保证的是,你可以用这个计划,练到背部抽筋。

引体向上其实增肌效果一般,但它的实用功能却非常好。

引体向上可以提高悬吊稳定性。

你悬吊能力越强,那么练背控制就越强。

所以尽管练背效果一般,但引体向上还是要做,会就做引体向上,不会就做弹力带引体向上。

具体做的时候,有两点注意事项:

1. 首先是标准,就两个,一个是沉肩,肩胛骨下沉。还有一个是两个手肘距离不要窄于握距,其它都无所谓。

2. 其次是组间休息,我们练背的引体向上需要做到力竭,但是组间休息,可以稍微延长一些,大概是两分钟左右。

我这里把硬拉和杠铃划船放到一起,其实这两个动作都能练背,而且效果都很不错。

那么如果你想突破重量,那就选择硬拉。如果你想背部肌肉更疲劳,就选择杠铃划船。

或者你可以做两组硬拉,然后再加三组杠铃划船,都可以。

接下来还是要说一下训练技巧:

1. 动作标准方面就是腰背挺直,然后臀部后坐,杠铃不要远离身体。

2. 不建议把硬拉和杠铃划船做到力竭状态,因为你的腰会比背部先力竭,那很危险。

高位下拉一般理解是练上背部肌肉的动作,但其实也不一定。

你握距宽一点,练上背部多一点,握距窄了,也能练到下背部。

这是一个固定动作,基本上没有什么风险,所以可以做10组,选择最大15次的重量。

那么有没有什么要求呢?

1. 如果是宽距高位下拉,或者是比较大重量的高位下拉,那是没必要拉到锁骨位置,你拉到鼻尖就可以。

2. 其次跟引体向上一样,手肘距离不要窄于握距。

坐姿划船最大的优势就是容易上重量,所以练坐姿划船,我们可以稍微上点大重量。

坐姿划船的训练方式,用的一般是10*10,也就是最大10次的重量,连续做10组。

当然有些人刚开始练,也不要过早上重量。

还是要来说一下注意事项:

1. 如果有条件,选择哪种坐姿划船架,而不是绳索坐姿划船。

2. 如果做绳索坐姿划船,腿部不能放松,一定要蹬紧踏板。

直臂下拉这个动作,可能更容易让你的三角肌后束抽筋。

这个动作其实上不了重量,所以一般重量都很轻,大概是15rm左右。

但是组间休息时间却很短,大概就是30秒左右,也就是喘一口气就要进行下一组。

直臂下拉有没有技巧:

1. 手肘不用完全伸直,否则动作幅度会受到影响,进而影响刺激效果。

2. 稍微做快一点,很多人专门放慢动作感受背部发力,但是那样会消耗肩部和手臂的耐力,那是得不偿失的。

大致上,就是这5个动作,其实也没有达到60组,一共是40组练背动作,你可以在一个半小时内完成。

那么这样练完你的背部肌肉,你基本上就会抽筋,那么增肌效果当然也会更好。

我是旺旺大法师,

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甘肃快3

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